식이섬유를 압시다

식이섬유라는 것은 식품에 함유되어 있는 것으로 사람의 소화기관으로 들어가서 소화가 되지 않고 그대로 나오는 비소화성 화합물입니다.
소화도 되지 않고 흡수도 되지 않기 때문에 아무런 영양소로서의 역할을 못해서 한 때 천대를 받았습니다.
그러나 식이섬유의 적절한 섭취가 대장암, 변비, 과민성 대장증후군, 대장게실, 충수염 등의 대장 질환은 물론이고, 허혈성 심장질환, 고콜레스테롤 혈증, 비만증, 당뇨병 등의 성인병 예방에 효과가 있다는 것이 알려지면서 식이섬유는 제 6의 영양소로 각광 받기 시작했습니다.
또한 식이섬유는 변의 양을 많게 하고 수분을 많이 흡수하여 대장운동을 자연스럽게 촉진하여 대변의 통과 시간을 단축시킵니다.
식이 섬유는 수용성과 비수용성 식이 섬유가 있습니다.

수용성 식이섬유는 물을 흡수하는 스폰지 역할을 하여 위를 팽창시키고 장관 전체에 작용하여 장운동을 증가시키며, 장 내용물의 장내통과 시간을 단축시켜 발암물질과의 접촉시간을 줄여주고, 또한 대변 양을 증가시켜 발암물질을 희석시켜 주기 때문에 대장암의 발현을 감소시킵니다.
그 외 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 당뇨의 조절을 용이하게 하며, 체중 조절을 도와줍니다.
      1.귀리, 보리     2.강낭콩, 완두콩, 감자     3.과일과 대부분의 야채류     4.버섯류, 해조류
비 수용성 식이섬유는 적은 양의 물을 흡수하며, 단지 하부 장관에서만 부피가 커집니다.
수용성 식이 섬유에 비해 장운동에 대한 역할이 떨어지지만 대변의 통과 시간을 단축시키기 때문에 음식물 섭취에 있어서 수용성 섬유와 함께 중요한 것입니다.

      1. 정백하지 않은 곡물의 껍질(밀기울, 옥수수, 땅콩 등)     2. 씨를 먹을 수 있는 과일과 야채류     3. 김치, 콩나물

변의 양을 많게 하고 수분을 흡수하여 대장운동을 자연스럽게 촉진시켜 대변의 장내 통과시간을 단축시켜, 변비를 예방하며, 부드러운 대변을 만들어 배변시에 직장항문에 자극과 긴장을 감소시켜 배변시 과도하게 힘주는 것을 피하게 하여 치핵을 예방합니다. 장내 독성 물질을 흡수 제거하고 배설함으로써 이런 물질이 대장과 접하는 시간을 줄여서 대장암의 발생 위험을 감소시킵니다.
과민성대장 증후군에서 식이섬유는 복부 불쾌감을 줄이고 대장을 이완시켜 장운동을 정상적으로 유지 시킵니다.

대장벽의 팽창으로 인하여 생긴 작은 주머니들로 구성된 대장게실증 환자에서 고섬유질 섭취시 장관내입이 저하되어 그 증상이 완화됩니다. 소장에서 당질의 흡수를 지연시켜 혈당치를 저하시켜 당뇨병 치료에 도움이 됩니다.
콜레스테롤을 흡착하고 중성지방치를 떨어뜨림으로 동맥경화증을 예방하여 심혈관 질환에 좋습니다.

식이섬유에 대한 하루 권장 용량은 없으나 미국의 국립암연구소는 대장암의 예방을 위한 한 단계로서 하루 25~35g의 식이섬유섭취를 권장하고 있습니다. 식이 섬유 25~35g은 백미밥 2.1공기, 보리밥 2.8공기, 사과 9~13개나 통밀빵 12~16개의 얇은 조각에 해당됩니다.
섭취량은 서서히 점지적으로 올려야 하며 단번에 너무 많은 양을 올리면 복부팽만, 트림, 방귀, 복부통증을 초래할 수 있습니다.
고섬유식을 하는 동안에는 물을 많이 마셔야 하며 하루 물컵으로 8잔 정도 마셔야 합니다.
만약 음식으로 섭취하는 양이 충분치 못하면 우선 식이섬유 식품(차전자피 같은)을 섭취하면서 점차 식생활을 개선하도록 노력하는 것이 필요합니다. 차전자피는 공복이나 식간에 충분한 양의 물과 함께 복용해야 하며 쥬스에 타서 복용할 수도 있습니다.